Cholesterol là chất béo, không tan trong nước, nó được vận chuyển trong máu nhờ lipoprotein được sản xuất từ gan. Cơ thể bạn cần một số cholesterol để tạo ra hormone, vitamin D và các chất giúp bạn tiêu hóa thức ăn.
Nguồn từ cơ thể (tổng hợp từ gan và các cơ quan khác) chiếm khoảng 75% tổng số lượng cholesterol trong máu của bạn, còn lại từ nguồn thức ăn.
Cholesterol được tìm thấy trong thực phẩm từ nguồn động vật, chẳng hạn như lòng đỏ trứng, thịt và pho mát. Và theo nghiên cứu hiện nay, không hề có bất kỳ lượng cholesterol nào trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ quả và ngũ cốc.
Có hai loại cholesterol chính: lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL). Lipoprotein được tạo ra từ chất béo và protein. Cholesterol di chuyển trong cơ thể bạn khi ở bên trong lipoprotein.
LDL Cholesterol (Low-Density Lipoprotein Cholesterol)
LDL được gọi là “cholesterol xấu” vì nó đưa cholesterol đến động mạch của bạn, và nó có thể tích tụ trong thành động mạch khi kết hợp với các chất khác.
Quá nhiều cholesterol trong động mạch của bạn có thể dẫn đến sự tích tụ của mảng bám được gọi là xơ vữa động mạch.
Điều này có thể làm tăng nguy cơ hình thành các cục máu đông trong động mạch của bạn. Nếu cục máu đông vỡ ra và gây tắc nghẽn động mạch trong tim hoặc não, bạn có thể bị đột quỵ hoặc đau tim.
Nó cũng có thể dẫn đến bệnh động mạch vành, tức là động mạch vành của bạn bị hẹp hoặc thậm chí bị tắc nghẽn.
HDL Cholesterol (High-Density Lipoprotein Cholesterol)
HDL được gọi là “cholesterol tốt” vì nó vận chuyển cholesterol từ các nơi khác trên cơ thể đến gan để tống ra khỏi cơ thể. HDL giúp cơ thể bạn loại bỏ lượng cholesterol dư thừa để nó ít có khả năng nằm lại trong động mạch của bạn hơn.
VLDL Cholesterol (Very Low-Density Lipoprotein Cholesterol)
Ngoài hai khái niệm trên vẫn còn một khái niệm khác là VLDL cholesterol.
Gan sản xuất nhiều cholesterol như cơ thể cần. Nó đóng gói cholesterol với chất béo trong lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL).
Khi VLDL phân phối chất béo đến các tế bào khắp cơ thể, nó sẽ biến đổi thành LDL và mang cholesterol đến bất cứ nơi nào cần thiết.
Và như bạn thấy VLDL có chức năng riêng của nó, nhưng rồi cũng sẽ chuyển hóa thành LDL, vậy nên nếu lượng VLDL quá cao hoặc dư thừa thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn cũng cao, chỉ là đang ở dạng tiềm ẩn hơn so với LDL thôi.
Triglycerides cũng là một dạng mỡ trong cơ thể bạn. Chúng là loại chất béo phổ biến nhất trong cơ thể. Chúng đến từ thực phẩm, đặc biệt là bơ, dầu và các chất béo khác mà bạn ăn.
Tăng triglycerides thường gặp ở những người béo phì/thừa cân, lười vận động, hút thuốc lá, đái tháo đường, uống quá nhiều rượu…
Những người có triglycerides trong máu tăng cao thường đi kèm tăng cholesterol toàn phần, bao gồm tăng LDL (loại xấu) và giảm HDL (tốt).
Hiện nay, các nhà khoa học cho thấy việc tăng triglycerides trong máu cũng có thể liên quan đến các biến cố tim mạch.
Theo trang web sức khỏe cộng đồng của Mỹ WebMD, khi bạn đi xét nghiệm kiểm tra cholesterol, bạn sẽ nhận được một chỉ số cho lượng cholesterol toàn phần, một cho mức HDL và một cho mức LDL. Tổng lượng cholesterol toàn phần của bạn sẽ nhiều hơn tổng số HDL và LDL bởi vì nó có thêm số lượng triglycerides.
Chỉ số HDL cao hoặc số LDL cao có thể làm cho tổng số cholesterol của bạn cao.
Nếu nó cao do số HDL cao, sức khỏe của bạn không có gì phải quá lo lắng. Tuy nhiên, nếu nó cao vì mức cholesterol LDL của bạn cao, thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ về tình hình sức khỏe của mình.
Những yếu tố liên quan đến lối sống có thể gây ra cholesterol cao:
- Béo phì
- Một chế độ ăn quá nhiều thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa với đầy đủ các loại chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và thực phẩm chế biến sẵn.
- Vòng bụng lớn (trên 100cm (40 inch) đối với nam hoặc trên 89cm (35 inch) đối với nữ)
- Thiếu tập thể dục thường xuyên
Theo một đánh giá năm 2013, những người hút thuốc thường có chỉ số cholesterol HDL thấp hơn những người không hút thuốc. Nghiên cứu cho thấy bỏ thuốc lá có thể làm tăng HDL.
Nếu bạn hút thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các giải pháp cai thuốc hoặc các phương pháp khác mà bạn có thể sử dụng để bỏ thuốc.
Không có số liệu rõ ràng về việc căng thẳng (stress) có trực tiếp gây ra cholesterol cao hay không. Tuy nhiên, nếu stress không được kiểm soát có thể dẫn đến các hành vi làm tăng LDL và cholesterol toàn phần như ăn quá nhiều thức ăn chế biến sẵn, lười vận động và tăng hút thuốc.
Trong một số trường hợp, LDL cao là do di truyền. Tình trạng này được gọi là tăng cholesterol máu gia đình (FH). FH gây ra bởi một đột biến di truyền ảnh hưởng đến khả năng gan của một người, khiến khả năng loại bỏ cholesterol LDL ra khỏi cơ thể khó khăn hơn. Điều này có thể dẫn đến mức LDL cao, tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ khi còn trẻ.
Nếu bạn có một lượng lớn mảng bám trong động mạch, một vùng mảng bám đó có thể bị vỡ ra. Điều này có thể gây ra một cục máu đông hình thành trên bề mặt của mảng bám. Nếu cục máu đông này trở nên đủ lớn, nó có thể gây tắc nghẽn phần lớn hoặc hoàn toàn lưu lượng máu trong động mạch vành.
Nếu dòng máu mang oxy đến tim của bạn bị giảm hoặc bị tắc nghẽn, nó có thể gây ra đau thắt ngực (đau ngực) hoặc đau tim.
Mảng bám cũng có thể tích tụ trong các động mạch khác trong cơ thể bạn, bao gồm các động mạch đưa máu giàu oxy đến não và tứ chi của bạn. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như bệnh động mạch vành, đột quỵ và bệnh động mạch ngoại biên.
Vấn đề lớn nhất ở đây là: khi bạn mắc những bệnh này, bạn không biết khi nào bạn sẽ chết, cái chết có thể đến một cách cực kỳ đột ngột và có thể là bất cứ lúc nào.
Mặc dù việc tăng cholesterol trong máu gây ra những bệnh tim mạch trầm trọng, nhưng đa số người bị tăng cholesterol đều không có triệu chứng rõ ràng mà quá trình này tiến triển một cách thầm lặng.
Do vậy, việc xét nghiệm cholesterol trong máu là rất cần thiết để đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn.
Bạn cũng cần nhớ là các thông số xét nghiệm cholesterol của bạn tốt ngày hôm nay không có nghĩa là tốt mãi. Nó là một chỉ dấu để bạn giữ gìn, duy trì mức tốt đẹp đó và cần có kiểm tra định kỳ theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Theo khuyến cáo của Hội Tim Mạch Học Việt Nam, năm 2010, tất cả những người lớn trên 20 tuổi nên được xét nghiệm 5 năm một lần các thành phần cơ bản của lipid máu bao gồm: cholesterol toàn phần, LDL cholesterol, HDL cholesterol và triglycerides.
Các xét nghiệm nên được làm khi đói (cách bữa ăn trước ít nhất 12 giờ, bao gồm cả đồ uống có năng lượng). Bạn chỉ nên dùng nước lọc trước khi xét nghiệm, tuyệt đối không nên nạp thêm thứ gì khác để có kết quả đánh giá chính xác nhất.
Kết quả xét nghiệm của bạn được thể hiện bằng mg/dL hoặc mmol/l. Bác sĩ có thể khảo sát thêm các thông tin về các nguy cơ tim mạch khác như tuổi, giới, chỉ số huyết áp, tình trạng hút thuốc lá… để ước lượng nguy cơ bạn mắc bệnh tim mạch trong tương lai.
Sau đây là tóm tắt về các chỉ số mỡ máu của bạn và những lý giải mà bạn cần biết:
Cholesterol toàn phần
| < 200 mg/dL (5,1 mmol/L) | Đây là nồng độ lý tưởng và nguy cơ bệnh động mạch vành của bạn là thấp. |
| 200 – 239 mg/dL (5,1 – 6,2 mmol/L) | Đây là mức ranh giới, cần chú ý |
| ≥ 240 mg/dL (6,2 mmol/L) | Bạn bị tăng cholesterol máu. Những người có mức này thường có nguy cơ bị bệnh động mạch vành cao gấp hai lần người bình thường |
HDL Cholesterol
| < 40 mg/dL (1,0 mmol/L) (nam giới)< 50 mg/dL (1,3 mmol/L) (nữ giới) | HDL cholesterol của bạn thấp. Đây là một trong các nguy cơ chính của bệnh tim mạch |
| > 60 mg/dL (1,5 mmol/L) | HDL cholesterol tăng. Điều này có nghĩa là tốt và mang tính bảo vệ cơ thể bạn trước các nguy cơ tim mạch |
LDL Cholesterol
| < 100 mg/dL (< 2,6 mmol/L) | Rất tốt |
| 100 – 129 mg/dL (2,6 – 3,3 mmol/L) | Ổn |
| 130 – 159 mg/dL (3,3 – 4,1 mmol/L) | Chạm giới hạn |
| 160 – 189 mg/dL (4,1 – 4,9 mmol/L) | Vượt giới hạn (nguy cơ cao) |
| ≥ 190 mg/dL (4,9 mmol/L) | Nguy hiểm (nguy cơ rất cao) |
Triglycerides
| < 150 mg/dL (1,7 mmol/L) | Bình thường |
| 150–199 mg / dL (1,7 – 2,2 mmol/L) | Chạm giới hạn |
| 200–499 mg/dL (2,2 – 5,6 mmol/L) | Vượt giới hạn |
| ≥ 500 mg/dL (≥ 5,6 mmol/L) | Nguy hiểm |
Theo MedlinePlus (thuộc thư viện y khoa quốc gia của Mỹ) Nhiều yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc phải tình trạng cholesterol cao:
- Tuổi tác: Mức cholesterol của bạn có xu hướng tăng lên khi bạn già đi. Mặc dù bệnh này ít phổ biến hơn nhưng những người trẻ hơn, bao gồm cả trẻ em và thanh thiếu niên, cũng có thể bị cholesterol cao.
- Di truyền: Cholesterol trong máu cao có thể gia đình.
- Cân nặng: Thừa cân hoặc béo phì làm tăng mức cholesterol của bạn.
- Chủng tộc: Một số chủng tộc có thể có nguy cơ tăng cholesterol cao. Ví dụ, người Mỹ gốc Phi thường có mức cholesterol HDL và LDL cao hơn người da trắng.
Trên thực tế, trong hầu hết các trường hợp thì lượng cholesterol thấp sẽ tốt hơn cholesterol cao. Khi lượng cholesterol của bạn giảm mà không có lý do rõ ràng, bạn nên lưu ý và thảo luận với bác sĩ.
Những tác động cụ thể của lượng cholesterol thấp đối với sức khỏe vẫn đang được nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cũng lo ngại về việc cholesterol thấp có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như thế nào.
Một nghiên cứu của Đại học Duke năm 1999 về những phụ nữ trẻ khỏe mạnh cho thấy những người có lượng cholesterol thấp có nhiều khả năng mắc các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Các nhà nghiên cứu cho rằng vì cholesterol có liên quan đến việc tạo ra các hormon và vitamin D, mức độ thấp có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của não bộ.
Vitamin D rất quan trọng cho sự phát triển của tế bào. Nếu các tế bào não không khỏe mạnh, bạn có thể bị lo lắng hoặc trầm cảm. Mối liên hệ giữa cholesterol thấp và sức khỏe tâm thần vẫn chưa được hiểu hoàn toàn và đang được nghiên cứu.
Một nghiên cứu năm 2012 được trình bày tại American College of Cardiology Scientific Sessions đã tìm thấy mối quan hệ có thể có giữa cholesterol thấp và nguy cơ ung thư. Quá trình ảnh hưởng đến mức cholesterol có thể ảnh hưởng đến ung thư, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về chủ đề này.
Một mối quan tâm khác về cholesterol thấp liên quan đến phụ nữ mang thai. Nếu bạn đang mang thai và có lượng cholesterol thấp, bạn sẽ có nguy cơ sinh non hoặc sinh con nhẹ cân cao hơn. Nếu bạn có thấy mình có xu hướng giảm lượng cholesterol trong cơ thể xuống mức thấp, hãy nói chuyện với bác sĩ về những gì bạn nên làm trong trường hợp này.
Nếu bạn hoặc ai đó có bất kỳ triệu chứng nào bên dưới hãy gọi cấp cứu 115 ngay lập tức hoặc đến bệnh viện ngay.
Nếu bạn có các triệu chứng này, cần gọi ai đó đưa bạn đi cấp cứu ngay. Đừng tự lái xe trừ khi bạn không thể tìm được người giúp đỡ.
Các dấu hiệu của cơn đau thắt ngực – Nhồi máu cơ tim
- Đau thắt ngực hoặc cảm giác khó chịu vùng ngực: Cảm giác giống như bị đè nặng, bóp nghẹt, đầy tức hoặc đau… kéo dài vài phút đến vài chục phút. Cơn đau có thường xuất hiện khi gắng sức, đỡ khi nghỉ.
- Cảm giác khó chịu ở những vị trí khác có thể gặp: cũng có thể đau hoặc tức lan ra 1 hay 2 bên cánh tay, hướng ra sau lưng, lên cổ, hàm thậm chí ở vùng dạ dày.
- Khó thở: có thể xảy ra kèm hoặc không kèm với tức ngực.
- Các dấu hiệu khác: vã mồ hôi, buồn nôn hay đau đầu…
- Một số trường hợp đau không điển hình hoặc không đau: có thể gặp như mệt lả, khó thở, buồn nôn, nôn, đau lan ra sau lưng hay lên hàm…
Dấu hiệu cảnh báo tai biến mạch não
- Đột ngột tê hay yếu một bên mặt, tay hoặc chân.
- Đột ngột choáng, nói khó hoặc không hiểu lời người khác nói.
- Đột ngột đau đầu dữ dội không rõ nguyên nhân.
Tình trạng tăng nhiều cholesterol trong máu được gọi là rối loạn lipid máu là một trong những nguy cơ hàng đầu của các bệnh tim mạch.
Theo ước tính, mỗi năm có khoảng 17 triệu người chết vì các bệnh tim mạch mà đa số là liên quan đến xơ vữa động mạch.
Tuy vậy, một tin vui cho bạn là bạn có thể hoàn toàn khống chế được lượng cholesterol của bạn và giảm được các yếu tố nguy cơ. Vấn đề đặt ra là bạn cần hết sức kiên nhẫn, tuân thủ các nguyên tắc và hành động thiết thực theo các chỉ dẫn của bác sĩ.
Việc khống chế, điều trị rối loạn lipid máu là một quá trình liên tục, suốt đời với mục tiêu cao cả là ngăn ngừa tối đa các biến cố tim mạch.
Sau đây là những cách (95% là tự nhiên) giúp bạn có thể điều hòa cân bằng lượng cholesterol trong cơ thể (tăng HDL và giảm LDL):
1. Tìm hiểu nguyên nhân cụ thể
Bạn không thể giảm cholesterol nếu nguyên nhân chính dẫn đến vấn đề này vẫn còn.
Cholesterol cao có thể không phải là mối đe dọa duy nhất đối với tim của bạn. Bất kỳ nguy cơ tiềm ẩn nào trong danh sách bên dưới đều có thể làm tăng khả năng bị đau tim hoặc đột quỵ:
- Tiền sử gia đình mắc bệnh tim
- Huyết áp cao
- Hút thuốc
- Thiếu hoạt động thể chất
- Béo phì
- Bệnh tiểu đường
Nếu bạn có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào trong số này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách để quản lý chúng.
2. Sử dụng tinh dầu thông đỏ
Theo Đông y bảo giám: “Lá thông giúp làm sạch máu, có hiệu quả đối với người lớn tuổi như: đột quỵ, cao huyết áp, giúp điều tiết lượng đường trong máu, làm cho cơ thể săn chắc, đào thải độc tố ra ngoài cơ thể”.
Tờ báo Shindong Broncho Kyeong viết: “Lá thông có chức năng làm yên ngũ tạng, giúp cân bằng cơ thể. Dùng lá thông đều đặn, sẽ giúp cho động tác cơ thể trở nên linh hoạt, trẻ mãi không già”.
Bonchogangmok khẳng định: “Lá thông giúp chữa các khối u – u ác tính. Đồng thời, làm yên ngũ tạng, không tạo cảm giác đói bụng, duy trì sự trẻ trung. Lá thông không có độc tính, ngoài ra còn có công dụng hiệu quả đối với tóc”.
Ngoài ra theo tạp chí “Dinh dưỡng và ung thư (Nutrition and Cancer)” của Hoa Kỳ năm 2006: “Chất chiết xuất lá thông giúp kháng ung thư, kháng axit hóa, khử đột biến của tế bào, khử tế bào khối u và công dụng trên được minh chứng thông qua thí nghiệm trên động vật”.
Bạn có thể sử dụng tinh dầu thông đỏ kết hợp với liệu trình điều trị của mình giúp kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể tốt hơn.
Hãy xem qua sản phẩm tinh dầu thông đỏ Hàn Quốc ATZ Pine Needle Oil.
Sản phẩm được nhập khẩu trực tiếp từ Hàn Quốc được chiết xuất 100% từ lá của thông đỏ có tuổi thọ trung bình từ 100-200 năm tuổi, mang nguồn dưỡng chất quý giá cho sức khỏe.
Lưu ý: sản phẩm này không phải là thuốc và không có tính năng thay thế thuốc chữa bệnh.
3. Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated Fat)
Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa lipoprotein (góp phần làm tắc nghẽn động mạch). Một nghiên cứu trên 26 người cho thấy rằng việc thay thế chất béo không bão hòa đa bằng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống làm giảm quá trình oxy hóa chất béo và cholesterol.
Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn làm giảm LDL có hại, nhưng cũng bảo vệ mức HDL lành mạnh cao hơn. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành bị cholesterol trong máu cao cũng đưa ra kết luận tương tự, trong đó chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn làm tăng HDL có lợi lên 12% so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa.
Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe vì chúng làm giảm cholesterol LDL có hại, tăng cholesterol HDL tốt và giảm quá trình oxy hóa có hại.
Dưới đây là một số nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Một số cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa:
- Oliu và dầu oliu
- Dầu hạt cải canola
- Các loại hạt cây, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, quả phỉ và hạt điều
- Bơ
- Dầu hướng dương
- Dầu lạc và bơ
- Dầu mè
Khi sử dụng những loại thực phẩm này (đặc biệt là dầu) tránh chế biến quá nhiều để mất đi công dụng của nó nhé. Ví dụ bạn có thể dùng dầu oliu, dầu hướng dương…để trộn salad, tránh dùng để chiên xào.
4. Sử dụng chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fat), đặc biệt là Omega-3
Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đa làm giảm cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ví dụ, một nghiên cứu đã thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn của 115 người lớn bằng chất béo không bão hòa đa trong tám tuần. Cuối cùng, mức cholesterol toàn phần và LDL đã giảm khoảng 10%.
Một nghiên cứu khác bao gồm 13.614 người lớn. Họ thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa, cung cấp khoảng 15% tổng lượng calo. Nguy cơ mắc bệnh mạch vành của họ giảm gần 20%.
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt tốt cho tim mạch. Chúng được tìm thấy trong hải sản và thực phẩm bổ sung như dầu cá.
Chất béo omega-3 được tìm thấy với một lượng lớn trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ biển sâu như cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ albacore, và ở một mức độ thấp hơn trong động vật có vỏ bao gồm cả tôm.
Ngoài ra chúng còn có nhiều trong bông cải xanh, rau chân vịt (cải bó xôi), hạt lanh, rau diếp.
5. Tránh xa chất béo chuyển hóa (Trans Fat)
Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được biến đổi bởi một quá trình gọi là quá trình hydro hóa.
Chất béo chuyển hóa không bão hòa hoàn toàn, nhưng nó lại ở trạng thái rắn trong điều kiện nhiệt độ thông thường. Đây là lý do tại sao các công ty thực phẩm đã sử dụng chất béo chuyển hóa trong các sản phẩm như bánh ngọt và bánh quy, những đồ phết lên bánh mì sandwich như bơ đậu phộng, bơ – bởi chúng giúp sản phẩm kết dính lại, không bão hòa.
Thật không may, chất béo chuyển hóa được xử lý trong cơ thể khác với các chất béo khác và không theo cách tốt. Chất béo chuyển hóa làm tăng tổng lượng cholesterol và LDL, nhưng làm giảm HDL có lợi tới 20%.
Danh sách các sản phẩm này bao gồm:
- Đồ nướng, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng
- Bắp rang bơ
- Bánh pizza đông lạnh
- Bột làm đông (các loại bánh)
- Thực phẩm chiên, bao gồm khoai tây chiên, bánh rán và gà rán
- Bột kem, kem béo thực vật
- Bơ thực vật
Hãy tránh xa những thứ trên và thường xuyên xem nhãn có ghi hàm lượng trans fat trên sản phẩm mà bạn mua nhé.
6. Ăn nhiều chất xơ hòa tan (Soluble Fiber)
Chất xơ hòa tan là một nhóm các hợp chất khác nhau trong thực vật mà có thể hòa tan trong nước nhưng con người không thể tự tiêu hóa bằng dịch dạ dày được.
Tuy nhiên, các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Trong thực tế, đây là nguồn dinh dưỡng của chúng. Những vi khuẩn tốt này, còn được gọi là men vi sinh, làm giảm cả hai loại lipoprotein có hại là LDL và VLDL.
Trong một nghiên cứu trên 30 người trưởng thành, uống 3 gam thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm 18% LDL.
Một nghiên cứu khác về việc bổ sung ngũ cốc vào bữa ăn sáng cho thấy rằng việc bổ sung chất xơ hòa tan từ pectin làm giảm 4% LDL và chất xơ từ cây mã đề (psyllium) làm giảm LDL 6%.
Một nghiên cứu khác trên 350.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất từ ngũ cốc và ngũ cốc thường sống lâu hơn, họ có nguy cơ tử vong thấp hơn 15–20% trong suốt 14 năm nghiên cứu.
Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Các thực phẩm bổ sung chất xơ như psyllium (bột vỏ mã đề) cũng là những nguồn an toàn và rẻ tiền.
7. Tập luyện thể dục thể thao
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể chất và giúp chống béo phì, mà còn làm giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi.
Trong một nghiên cứu, mười hai tuần tập thể dục nhịp điệu aerobic và sức bền kết hợp làm giảm lượng LDL bị oxy hóa (đặc biệt có hại) ở 20 phụ nữ thừa cân.
Những phụ nữ này tập thể dục ba ngày mỗi tuần với 15 phút mỗi hoạt động aerobic bao gồm đi bộ và nhảy dây, luyện tập với băng cản và nhảy khiêu vũ nhẹ nhàng của Hàn Quốc.
Ngay cả các bài tập thể dục cường độ thấp như đi bộ cũng làm tăng HDL, thì việc tập thể dục của bạn lâu hơn và cường độ cao hơn sẽ càng đạt được nhiều lợi ích hơn.
Những hoạt động nâng nhịp tim lên 85% mức tối đa (như chạy bộ và tập cardio, HIIT) làm tăng HDL và cũng làm giảm LDL. Thời gian càng dài, hiệu ứng càng lớn.
Bởi vậy hãy siêng năng tập thể dục bạn nhé. Hoặc ít nhất bạn hãy tranh thủ vận động, đi bộ thật nhiều mỗi ngày.
8. Kiểm soát cân nặng
Chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ và sản xuất cholesterol.
Một nghiên cứu kéo dài hai năm trên 90 người trưởng thành chọn một trong ba chế độ ăn uống giảm cân được chỉ định ngẫu nhiên cho thấy rằng: việc giảm cân đối với bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng sẽ làm tăng sự hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn và giảm sự tạo ra cholesterol mới trong cơ thể.
Trong hai năm này, HDL “tốt” tăng lên trong khi LDL “xấu” không thay đổi, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một nghiên cứu tương tự khác trên 14 người đàn ông lớn tuổi, LDL “xấu” cũng giảm, giúp bảo vệ tim nhiều hơn.
Một nghiên cứu trên 35 phụ nữ trẻ cho thấy giảm tạo ra cholesterol mới trong cơ thể khi giảm cân trong sáu tháng.
Nhìn chung, giảm cân có lợi gấp đôi đối với cholesterol bằng cách tăng HDL có lợi và giảm LDL có hại.
9. Không/ Bỏ hút thuốc
Ai cũng biết hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim theo một số cách. Một trong số đó là thay đổi cách cơ thể xử lý cholesterol.
Các tế bào miễn dịch ở người hút thuốc không có khả năng trả lại cholesterol từ thành mạch vào máu để vận chuyển đến gan để loại bỏ đi. Vấn đề này liên quan đến nhựa thuốc lá, hơn là nicotine.
Những tế bào miễn dịch bị rối loạn chức năng này có thể góp phần vào sự phát triển nhanh hơn của các động mạch bị tắc nghẽn ở những người hút thuốc.
Trong một nghiên cứu lớn trên vài nghìn người trưởng thành ở Châu Á Thái Bình Dương, hút thuốc có liên quan đến việc giảm mức HDL và tăng cholesterol toàn phần.
May mắn thay, theo nghiên cứu, việc từ bỏ hút thuốc có thể đảo ngược những tác hại này.
Nếu bạn đang thừa cân, dừng ngay việc hút thuốc nếu bạn muốn mình sống lâu hơn một chút.
10. Sử dụng rượu / đồ uống có cồn ở mức vừa phải
Khi sử dụng vừa phải, ethanol trong đồ uống có cồn sẽ làm tăng HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu trên 18 phụ nữ trưởng thành cho thấy uống 24gram rượu từ rượu vang trắng hàng ngày giúp cải thiện HDL lên 5%, so với uống một lượng tương đương nước ép nho trắng.
Chất cồn cũng cải thiện “sự vận chuyển ngược lại cholesterol”, nghĩa là cholesterol được loại bỏ khỏi máu và thành mạch, sau đó được đưa trở lại gan. Điều này làm giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và bệnh tim.
Trong khi uống rượu vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thì quá nhiều rượu lại gây hại cho gan rất nhiều. Giới hạn được khuyến nghị là hai ly nhỏ mỗi ngày đối với nam giới và một ly nhỏ đối với phụ nữ.
11. Uống thuốc cholesterol điều trị theo toa của bác sĩ
Khi có chỉ định, bạn sẽ được bác sỹ kê một hoặc nhiều loại thuốc để điều trị rối loạn lipid máu tốt nhất cho bạn.
Các thuốc điều trị rối loạn lipid máu hiện nay chủ yếu tập trung vào việc giảm LDL cholesterol.
Thêm vào đó, các thuốc làm tăng HDL và giảm Triglycerides cũng được cân nhắc sau khi đã đạt được mục tiêu giảm LDL.
Tất cả các thuốc giảm cholesterol loại kê đơn đang có trên thị trường đều có thể có những tác dụng phụ nguy hại (tất nhiên là hiếm gặp). Bạn cần lưu ý báo cáo với bác sĩ những khó chịu bạn gặp phải để bác sĩ kịp thời điều chỉnh cho bạn.
Các tác dụng phụ có thể gặp phải là suy tế bào gan, viêm cơ (tiêu cơ), ỉa chảy, đau đầu…
Việc dùng thuốc điều trị rối loạn lipid máu cần lâu dài và bên cạnh đó bạn vẫn phải tôn trọng chế độ không dùng thuốc, đây là một nhấn mạnh để đảm bảo thành công của điều trị.
Bạn chỉ nên dùng thuốc khi có sự đồng ý, chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ.
Theo Hội tim mạch học Việt Nam, một số loại thuốc điều trị cholesterol cao như:
Thuốc nhóm statins
Đây là nhóm thuốc được lựa chọn ưu tiên trong điều trị rối loạn lipid máu vì nó làm giảm LDL hữu hiệu, có thể làm tăng HDL và giảm được Triglycerides. Bên cạnh đó, nó có thể làm ổn định mảng xơ vữa, chống viêm…
Các nghiên cứu lâm sàng đều chứng minh được lợi ích của statins trong làm giảm các nguy cơ bị bệnh tim mạch hoặc ngăn ngừa tái phát/tiến triển bệnh tim mạch. Một số thuốc có trên thị trường là: atorvastatin (Lipitor®); Fluvastatin (Lescol®); Rosuvastatin Calcium, (Crestor®); Simvastatin (Zocor®)…
Thuốc ức chế hấp thu cholesterol
Nó sẽ làm giảm được cholesterol bằng cách giảm hấp thu từ ruột non. Thuốc hiện có là ezetimibe (Zetia®).
Resins (thuốc gắn với acid đường mật)
Thuốc sẽ làm tăng ly giải cholesterol. Một số thuốc hiện có là: Cholestyramine (Questran®, Questran® Light, Prevalite®, Lowcholest®, Lowcholest® Light); Colestipol (Colestid®)
Thuốc nhóm Fibrates
Đây là nhóm thuốc làm giảm triglycerides tốt và có thể làm tăng HDL. Thuốc này có thể phối hợp với thuốc nhóm statin để điều trị một số rối loạn lipid máu hỗn hợp. Một số thuốc hiện có là:
Gemfibrozil (Lopid®); Fenofibrate (Antara®, Lofibra®, Tricor®, and Triglide™).
Niacin (nicotinic acid)
Đây là loại thuốc thuộc nhóm không kê đơn. Thuốc này tác động qua trung gian gan khi tổng hợp chất béo. Đây là nhóm thuốc làm tăng HDL tốt và thường được dùng phối hợp với thuốc nhóm statin. Khi dùng thuốc này có thể gây đau đầu, bừng mặt.
1. Các cây họ đậu
Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và protein. Thay thế một số loại ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá của 26 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng ăn 1/2 chén (100gram) các loại đậu mỗi ngày có hiệu quả làm giảm cholesterol LDL “xấu” xuống trung bình 6,6 mg / dl, so với không ăn các loại đậu.
Bạn có thể dùng nhiều đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu ngự, đậu lăng, đậu đũa, đậu que, đậu rồng…trong bữa ăn hàng ngày để nhận được lợi ích từ nó.
2. Bơ
Bơ là một loại trái cây đặc biệt giàu chất dinh dưỡng.
Chúng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ – hai chất dinh dưỡng giúp giảm LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.
Các nghiên cứu lâm sàng hỗ trợ tác dụng giảm cholesterol của quả bơ.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành thừa cân và béo phì có cholesterol LDL cao ăn một quả bơ hàng ngày đã giảm mức LDL của họ nhiều hơn những người không ăn quả bơ.
Một phân tích của 10 nghiên cứu đã xác định rằng việc thay thế bơ cho các chất béo khác có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần, LDL và chất béo trung tính.
3. Các loại hạt (đặc biệt là hạnh nhân và óc chó)
Các loại hạt cũng là một loại thực phẩm đặc biệt giàu chất dinh dưỡng khác.
Chúng rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Quả óc chó cũng rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa tốt cho sức khỏe tim mạch.
Canxi, magie và kali được tìm thấy trong các loại hạt, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một phân tích của 25 nghiên cứu, ăn 2-3 phần quả hạch mỗi ngày làm giảm lượng cholesterol LDL “xấu” xuống trung bình 10,2 mg / dl.
4. Các loại cá béo
Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời.
Omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cholesterol HDL “tốt”, giảm viêm và nguy cơ đột quỵ.
Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm ở người lớn, những người ăn nhiều cá không chiên ít có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa nhất, một nhóm các triệu chứng bao gồm huyết áp cao và mức HDL “tốt” thấp.
Trong một nghiên cứu lớn khác ở người lớn tuổi, những người ăn cá ngừ hoặc các loại cá béo khác ít nhất một lần một tuần có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 27%.
Hãy nhớ rằng các cách nấu cá lành mạnh nhất là hấp, luộc hoặc hầm. Trên thực tế, cá chiên hoặc rán có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
5. Ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là Yến mạch và Lúa mạch)
Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) giữ nguyên vẹn tất cả các phần của hạt, cung cấp cho chúng nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Bạn sẽ thấy nó có chữ “whole” trước tên của nó bằng tiếng anh trên bao bì: whole grain, whole oats, whole barley… thường bao gồm các loại: lúa mạch, yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, lúa mì, kiều mạch…
Trên thực tế, một đánh giá của 45 nghiên cứu đã liên kết việc ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Lợi ích thậm chí còn lớn hơn khi mọi người ăn nhiều khẩu phần hơn – lên đến bảy – ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Hai loại ngũ cốc dưới đây là đặc biệt nhất:
Và điều tuyệt vời là rất dễ để mua hai loại này ở Việt Nam.
6. Trái cây
Trái cây là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch vì một số lý do. Nhiều loại trái cây rất giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol.
Một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin làm giảm tới 10% cholesterol. Nó được tìm thấy trong trái cây bao gồm táo, nho, các trái cây có múi (như cam, quýt, bưởi…) và dâu tây.
7. Socola đen và ca cao
Ca cao là thành phần chính của socola đen. Nghiên cứu đã xác nhận rằng socola đen và ca cao có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh uống nước giải khát ca cao hai lần một ngày trong một tháng. Họ đã giảm được mức cholesterol LDL “xấu” là 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Huyết áp của họ cũng giảm và cholesterol HDL “tốt” của họ tăng lên.
Vấn đề ở đây là socola thường chứa nhiều đường công nghiệp bên trong – gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
Do đó, bạn nên sử dụng riêng ca cao hoặc chọn socola đen có hàm lượng ca cao từ 75–85% trở lên.
8. Tỏi
Tỏi đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một gia vị trong nấu ăn và như một loại thuốc. Nó chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ khác nhau, bao gồm allicin, hợp chất hoạt động chính của nó.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tỏi làm giảm huyết áp ở những người có mức cao và có thể giúp giảm cholesterol LDL toàn phần và “xấu” – mặc dù tác dụng sau này ít mạnh hơn.
Bạn nên thêm tỏi vào bữa ăn của mình hàng ngày vì muốn tỏi phát huy tác dụng phải tích đủ một khối lượng đủ nhiều.
9. Những thực phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một loại đậu có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một phân tích của 35 nghiên cứu đã liên kết thực phẩm đậu nành với việc giảm LDL “xấu” và cholesterol toàn phần, cũng như tăng cholesterol HDL “tốt”.
Tác dụng mạnh nhất ở những người có lượng cholesterol cao.
10. Rau củ quả (đặc biệt là các loại rau có màu xanh lá đậm)
Rau củ quả là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
Chúng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa và ít calo, cần thiết để duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
Một số loại rau đặc biệt chứa nhiều pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol có trong táo và cam. Các loại rau củ này bao gồm đậu bắp, cà tím, cà rốt và khoai tây.
Các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và cải bó xôi, chứa lutein và các hợp chất carotenoid, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do có hại có thể dẫn đến xơ cứng động mạch.
Một nghiên cứu cho rằng lutein làm giảm mức độ cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa và có thể giúp ngăn chặn cholesterol dính vào thành động mạch.
11. Trà
Hai trong số các hợp chất có lợi chính trong trà là:
Bạn có thể nấu trà xanh để uống hoặc có thể sử dụng sản phẩm trà Fine tea của ATZ Organic, với công thức từ các bài thuốc đông y, thành phần chọn lọc kỹ, nó cũng sẽ giúp bạn giải độc, an thần, nhuận trường, hỗ trợ điều hoà đường huyết và phòng ngừa ung thư
12. Oliu
Một trong những thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn ở vùng Địa Trung Hải tốt cho tim mạch là dầu ô liu nguyên chất.
Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã cho những người lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh tim 4 muỗng canh (60 ml) dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày cùng với chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhóm sử dụng dầu ô liu có nguy cơ mắc các biến cố tim lớn như đột quỵ và đau tim thấp hơn 30% so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Dầu ô liu là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn, loại có thể giúp tăng HDL “tốt” và giảm cholesterol LDL “xấu”.
Cách dùng nó tốt nhất là trộn với salad hoặc ăn sống, đừng dùng nó để chiên xào nhé.
13. Gừng
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy gừng có thể làm giảm tổng mức cholesterol và chất béo trung tính của bạn, trong khi một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2008 cho thấy nó có thể làm giảm mức cholesterol LDL và tăng mức cholesterol HDL của bạn.
Bạn có thể dùng gừng dưới dạng thực phẩm chức năng bổ sung hoặc bột, hoặc đơn giản là thêm vào thức ăn.
1. Thực phẩm chiên xào nhiều
Thực phẩm chiên – chẳng hạn như chả cá chiên, chả chiên, xiên que, phô mai que… – có hàm lượng cholesterol cao và nên tránh bất cứ khi nào có thể.
Không những chúng chứa nhiều calo mà còn chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác như béo phì và tiểu đường.
2. Thức ăn nhanh (fast food)
Những người thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh có xu hướng có lượng cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm nhiễm cao hơn và suy giảm khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu.
Đừng quên nước ngọt có ga đi cùng fast food nhé, chúng cũng không có lợi gì cho bạn cả!
Hãy cố gắng tự nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà, nó sẽ giúp bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn, ít chất béo trong cơ thể hơn và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL cao.
3. Thực phẩm chế biến sẵn (đồ hộp)
Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích, thịt đóng hộp, cá đóng hộp và thịt xông khói là những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao mà bạn nên hạn chế (hoặc không sử dụng).
Tiêu thụ nhiều sản phẩm chế biến có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư ruột.
Một đánh giá lớn bao gồm hơn 614.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng mỗi khẩu phần 50 gram thịt chế biến bổ sung mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn 42%.
4. Các món tráng miệng
Bánh quy, bánh ngọt, kem, donut và các loại đồ ngọt khác là những thực phẩm không lành mạnh thường chứa nhiều cholesterol, rất nhiều đường (đa số là đường hóa học), chất béo không lành mạnh và calo.
Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều đường với bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm nhận thức và một số bệnh ung thư.
Thêm vào đó, những thực phẩm này thường không có các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển.
Như bạn đã thấy, qua bài viết này ATZ Organic trình bày rất nhiều cách giúp bạn giảm lượng cholesterol trong cơ thể và phòng tránh những biến chứng sức khỏe nguy hiểm có thể dẫn đến tử vong đột ngột do lượng cholesterol cao gây ra.
Đừng để nước đến chân mới nhảy, lúc đó có thể đã không kịp nữa rồi! Hãy thay đổi lối sống của mình nếu bạn đang có dấu hiệu của bệnh sau khi xét nghiệm.
Với tiêu chí phòng ngừa chủ động, sản phẩm tinh dầu thông đỏ Hàn Quốc ATZ Pine Needle Oil sẽ giúp bạn giảm nhanh lượng cholesterol xấu, lọc sạch những mảng bám trên thành động mạch do chúng gây ra, kiểm soát tốt những vấn đề tim mạch của mình và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.
Bạn sẽ không còn phải nơm nớp lo sợ vấn đề tim mạch hay cholesterol ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn mỗi ngày.
Nếu bạn còn bất kỳ câu hỏi nào về chủ đề này đừng quên để lại câu hỏi bên dưới hoặc gọi về tổng đài tư vấn của ATZ nhé.
