Có rất nhiều nguyên nhân tiềm ẩn gây mất ngủ và cũng có khá nhiều yếu tố liên quan với nhau trong nhiều trường hợp. Giấc ngủ kém đóng góp vào nguyên nhân làm ảnh hưởng sự suy yếu của sức khỏe và hệ thần kinh , tạo ra một chuỗi hậu quả phức tạp đến cuộc sống.
Stress
Trong thời đại ngày nay, stress là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra mất ngủ, nó gây ra một phản ứng rất mạnh đối với cơ thể và ngăn cản giấc ngủ của bạn.
Có thể nó xuất phát từ những mối quan hệ căng thẳng, áp lực gia đình, xã hội…
Bản thân việc mất ngủ có thể trở thành nguồn gốc của căng thẳng, khiến bạn ngày càng khó phá vỡ chu kỳ căng thẳng và mất ngủ. Nó sẽ biến thành một vòng luẩn quẩn đeo bám bạn nếu không có cách giải quyết triệt để.
Giờ giấc đi ngủ không đều
Mỗi sinh vật trên trái đất đều có hành vi và nhận thức riêng, tương ứng với từng thời điểm trong một ngày nhờ vào đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.
Đồng hồ sinh học có nhiệm vụ theo dõi thời gian và kiểm soát hoạt động của cơ thể trong chu kỳ của ngày đêm (24h).
Trong xã hội hiện đại ngày nay , công việc và những đổi mới về công nghệ đã tác động đến sự rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể con người , rất thường xuyên xảy ra do công việc, sinh hoạt, hành vi, lịch trình giấc ngủ không đều khiến nhịp sinh học của họ bị lệch .
Phong cách sống
Những thói quen không lành mạnh cũng là nguyên nhân phổ biến gây ra triệu chứng mất ngủ kéo dài.
Một số thói quen xấu mà rất nhiều người có ví dụ:
- Ăn quá khuya.
- Chơi game / lướt Facebook trên màn hình điện thoại/ tablet hay máy tính đến khuya.
- Ngủ trưa muộn hoặc ngủ trưa quá nhiều.
- Dùng cà phê hoặc thức uống có cồn thường xuyên.
- …và nhiều ví dụ khác.
Rối loạn sức khỏe tâm thần
Các tình trạng sức khỏe tâm thần như lo lắng, trầm cảm và rối loạn lưỡng cực thường dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng. Người ta ước tính rằng 40% những người bị mất ngủ bị rối loạn sức khỏe tâm thần.
Những tình trạng này có thể kích động những suy nghĩ tiêu cực lan tràn và tâm thần cuồng loạn làm rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng mất ngủ có thể làm trầm trọng thêm các rối loạn tâm trí và lo âu, làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn và thậm chí làm tăng nguy cơ tự tử ở những người bị trầm cảm.
Bệnh lý và những cơn đau
Hầu như mọi cơn đau thể chất nào gây ra cũng có thể khiến bạn không thể ngủ được. Ví dụ: đau răng, đau đầu, đau bụng, đau lưng…
Thậm chí tiểu đường cũng ảnh hưởng có lớn đến giấc ngủ của bạn, việc đi tiểu thường xuyên có thể làm đột ngột thay đổi lượng đường trong cơ thể ảnh hưởng đến sự liên tục của giấc ngủ. Ngoài ra còn có một mối tương quan giữa bệnh tiểu đường và các tình trạng sức khỏe khác, như hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) và trầm cảm.
Các loại bệnh khác ảnh hưởng đến hệ hô hấp hoặc thần kinh cũng có thể gây khó khăn cho việc đi ngủ, có thể dẫn đến chứng mất ngủ ngắn hạn hoặc mãn tính.
Tác dụng của thuốc
Có thể bạn bị tác dụng phụ của các loại thuốc cản trở giấc ngủ. Ví dụ như thuốc huyết áp, thuốc chống hen suyễn và thuốc chống trầm cảm. Một số loại thuốc có thể gây buồn ngủ ban ngày và có thể làm thay đổi lịch trình ngủ của một người.
Không chỉ việc dùng thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Khi ai đó ngừng dùng thuốc, việc cai nghiện hoặc phản ứng của cơ thể cũng có thể gây khó ngủ.
Vấn đề về thần kinh
Các vấn đề ảnh hưởng đến não như rối loạn thoái hóa thần kinh được phát hiện có liên quan đến nguy cơ mất ngủ cao.
Các rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như chứng sa sút trí tuệ và chứng mất trí nhớ Alzheimer, có thể làm mất đi nhịp sinh học và nhận thức của một người về các dấu hiệu hàng ngày. Tình trạng lú lẫn vào ban đêm có thể làm chất lượng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.
Các triệu chứng rối loạn giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ có thể là một nguyên nhân gây mất ngủ. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn gây ra nhiều lần ngừng thở trong đêm và gián đoạn giấc ngủ tạm thời, ảnh hưởng đến 20% số người theo thống kê, có thể là một yếu tố cơ bản gây ra chứng mất ngủ và buồn ngủ ban ngày.
Nguyên nhân gây mất ngủ với người cao tuổi
Cũng giống như ở những người ở độ tuổi trẻ, căng thẳng, các bệnh về thể chất, các vấn đề sức khỏe tâm thần và thói quen ngủ kém có thể gây ra chứng mất ngủ ở người già.
Tuy nhiên, người cao tuổi thường nhạy cảm hơn với những nguyên nhân này vì mức độ cao hơn của tình trạng sức khỏe mãn tính, sự cô lập với xã hội và việc gia tăng sử dụng nhiều loại thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nguyên nhân gây mất ngủ ở tuổi dậy thì (vị thành niên, độ tuổi teen)
Tuổi dậy thì có thể đặc biệt dễ bị ảnh hưởng bởi lịch trình học dày đặc và căng thẳng từ trường học, công việc và xã hội. Độ tuổi này cũng có tỷ lệ sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ cao. Mỗi yếu tố này đều góp phần làm tăng tỷ lệ mất ngủ ở tuổi vị thành niên.
Nguyên nhân gây mất ngủ khi đang mang thai
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ khi mang thai:
- Khó chịu: Cân nặng tăng và thành phần cơ thể thay đổi có thể ảnh hưởng đến vị trí và sự thoải mái trên giường.
- Ngưng thở: Sự phát triển của tử cung gây áp lực lên phổi, gây ra các vấn đề về hô hấp khi ngủ. Những thay đổi về nội tiết tố có thể làm tăng chứng ngủ ngáy và nguy cơ ngưng thở khi ngủ trung ương, bao gồm những lần thở gấp.
- Trào ngược: Quá trình tiêu hóa chậm hơn có thể gây ra chứng trào ngược dạ dày thực quản vào buổi tối.
- Tiểu đêm: Số lần đi tiểu nhiều hơn có thể khiến bạn phải ra khỏi giường để đi vệ sinh.
- Hội chứng chân không yên (RLS): Không rõ nguyên nhân chính xác, nhưng phụ nữ mang thai có nguy cơ bị RLS cao hơn ngay cả khi họ chưa từng có triệu chứng trước khi mang thai.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hơn một nửa số phụ nữ mang thai cho biết các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến chứng mất ngủ.
Nếu bạn chưa biết, khi bạn mất chứng mất ngủ, sẽ có thể dẫn đến rất nhiều hậu quả. Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ, mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần cũng như các vấn đề sức khỏe tổng thể.
Tăng nguy cơ mắc các bệnh
- Đột quỵ
- Hen suyễn
- Co giật
- Hệ thống miễn dịch yếu
- Nhạy cảm với nỗi đau
- Béo phì
- Đái tháo đường
- Huyết áp cao
- Bệnh tim
Tăng nguy cơ rối loạn sức khỏe tâm thần
- Phiền muộn
- Lo lắng
- Bối rối và thất vọng liên tục
- Lú lẫn
- Suy giảm trí nhớ
Tăng nguy cơ tai nạn
- Hiệu suất làm việc giảm
- Khả năng tiếp thu và tiêu hóa kiến thức giảm
- Ham muốn tình dục tăng
- Giảm trí nhớ
- Vấn đề buồn ngủ vào ban ngày có thể dẫn đến tai nạn rất cao.
Đến đây bạn đã biết cái nguyên nhân và cái giá phải trả cho mất ngủ, nhưng đừng lo lắng, vì bây giờ ATZ sẽ hướng dẫn bạn chi tiết các cách giúp cải thiện giấc ngủ của bạn hơn trước rất nhiều.
Những cách được trình bày ở bài viết này sẽ hướng đến các giải pháp tự nhiên, thân thiện nhưng cũng rất hiệu quả (ATZ có dẫn chứng khoa học đi kèm).
Hãy thử tất cả những cách này trước, áp dụng nó trong khoảng tầm 1-2 tuần nếu vẫn không thể giúp giấc ngủ của bạn tốt hơn thì lúc đó mới nghĩ đến chuyện dùng thuốc và gặp bác sĩ.
Kết hợp nhiều cách với nhau sẽ cho tác dụng tốt hơn nhé.
1. Tăng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày
Cơ thể của mỗi người chúng ta có nhịp sinh học riêng. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố của chúng ta, giúp chúng ta tỉnh táo và báo cho cơ thể biết thời điểm đi ngủ.
Ánh sáng mặt trời không chỉ giúp cải thiện năng lượng hoạt động ban ngày, mà còn là chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sẽ giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nó cũng giảm thời gian đi vào giấc ngủ tới 83%.
Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng chói 2 giờ trong ngày làm tăng thời lượng ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80%.
Hãy thường xuyên ra ngoài, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày nhé. (tốt nhất là vào sáng sớm, càng sớm càng tốt, chứ không phải giữa trưa nắng nha)
2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại.
Điều này là do ảnh hưởng của nó đến nhịp sinh học của bạn, đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm các hormone như melatonin, loại hormone này giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.
Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như smartphone và laptop là cực kỳ nhiều, sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ của bạn.
Có một số cách phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm:
- Đeo kính ngăn ánh sáng xanh.
- Tải các ứng dụng như f.lux để chặn ánh sáng xanh trên laptop hoặc máy tính để bàn của bạn.
- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên smartphone của bạn. Chúng có sẵn cho cả iPhone và Android. Ở các phiên bản mới gần đây, cả hai hệ điều hành đều có sẵn ứng dụng này mặc định.
- Ngừng xem TV buổi tối trước khi đi ngủ và nếu được hãy tắt bất kỳ đèn sáng nào trước khi đi ngủ 2 giờ.
3. Sử dụng túi chườm nóng lạnh
Như ATZ đã đề cập ở phần nguyên nhân, những cơn đau hoàn toàn có thể khiến bạn thức giấc và không thể ngủ trở lại dễ dàng.
Đau lưng, đau vai gáy, đau tay, đau chân…những vấn đề cấp tính hoặc bệnh mãn tính đều có thể giải quyết giảm đau rất đơn giản là sử dụng túi chườm thảo mộc dùng để chườm nóng hoặc chườm lạnh .
- Khi bạn chườm nóng, liệu pháp chườm nóng sẽ giúp giãn nở mạch máu, tăng sự tuần hoàn máu, lưu thông khí huyết, giảm nhức mỏi, thư giãn cơ bắp,….
- Khi bạn chườm lạnh, liệu pháp chườm lạnh sẽ giúp giảm lưu lượng máu đến vùng bị thương tổn làm giảm sưng, đau nhức như những trường hợp sốt, bầm tím, bong gân khi va chạm mạnh do chơi thể thao hay nâng vật nặng,…
Bạn có thể tham khảo bộ túi chườm thảo dược được thiết kế riêng cho từng bộ phận trên cơ thể của ATZ Organic để nhanh chóng giảm nhanh cơn đau ngay chỉ sau 15p sử dụng.
Đối với trường hợp mất ngủ , bạn sử dụng túi chườm vai, cổ, chân trước khi ngủ bạn sẽ giải quyết ngay vấn đề mất ngủ triền miên…
Khi sử dụng túi chườm bạn cũng nên lưu ý đến chất lượng túi, ATZ có trình bày rõ ràng ưu và nhược điểm các loại túi chườm hiện nay trên thị trường để bạn có cái nhìn tổng quan hơn.
4. Không sử dụng cafein từ 3 giờ chiều trở đi
Cafein trong cà phê có nhiều tác dụng tốt như tăng sự tập trung, giảm tỷ lệ tiểu đường, ngăn bệnh Alzheimer…
Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, cafein sẽ kích thích hệ thần kinh của bạn và có thể khiến cơ thể bạn không thể thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu, tiêu thụ cafein trong khoảng thời gian 6 tiếng trước khi ngủ làm chất lượng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn đáng kể).
Cafein có thể tăng cao trong máu của bạn trong 6-8 giờ. Do đó, việc uống một lượng lớn cà phê sau 3 giờ chiều không được khuyến khích, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với cafein hoặc khó ngủ.
Nếu bạn thèm một tách cà phê vào buổi chiều hoặc buổi tối, hãy dùng cà phê đã được khử cafein.
5. Hạn chế việc nghỉ trưa không đều hoặc bạn hãy ngủ trưa ít lại
Mặc dù nghỉ trưa trong một khoảng thời gian ngắn có ích, nhưng nghỉ trưa quá dài hoặc không thường xuyên trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
Ngủ vào ban ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của bạn, có nghĩa là bạn có thể khó ngủ vào ban đêm.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng trong khi ngủ trưa từ 30 phút trở xuống có thể tăng cường chức năng não vào ban ngày, nhưng ngủ trưa lâu hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.
Bởi vậy hãy giữ giấc nghỉ trưa đều đặn và trong khoảng thời gian ngắn thôi nhé. Nếu không, có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi cả ngày nếu nghỉ trưa quá dài đấy.
6. Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy điều độ
Nhịp sinh học của cơ thể bạn hoạt động theo một vòng lặp cố định, tự điều chỉnh theo mặt trời mọc và lặn. Chúng ta thường lên lịch cho việc thức dậy nhưng quên mất để thức dậy đúng giờ chúng ta cần phải đi ngủ đúng giờ.
Vậy nên một cách rất hay là bạn hãy “đặt hẹn giờ” cho việc đi ngủ của mình.
Một nghiên cứu nói rằng, những người tham gia có thói quen ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn vào cuối tuần cho biết họ có chất lượng giấc ngủ kém.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng khi bạn ngủ không đều có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin, tín hiệu cho não của bạn đi ngủ.
Nếu bạn gặp vấn đề khó ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm giống nhau. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.
7. Ghi lại nhật ký giấc ngủ của bạn
Cũng như việc điều trị bất kỳ căn bệnh nào khác, thứ gì bạn không thể kiểm soát tức là rất khó để bạn cải thiện.
Đừng cố nhớ mà hãy viết ra chi tiết tình hình của bạn như thế nào.
Nếu bạn đang khó ngủ, hãy tập thói quen ghi chép lại giấc ngủ của mình:
- Thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy của bạn.
- Chất lượng giấc ngủ như thế nào?
- Bạn bị tỉnh dậy bao nhiêu lần trong đêm, cảm giác lúc đó như thế nào?
- Môi trường ngủ xung quanh bạn như thế nào?
- Bạn có sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ hay không?
Sau một khoảng thời gian từ 1-2 tuần, có thể bạn sẽ biết rõ nguyên nhân nào gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Và đôi lúc chỉ bằng việc quan tâm đến bản thân, bạn cũng đã biết cách giải quyết vấn đề của chính mình. Nó còn có thể giúp bác sĩ đưa ra những chẩn đoán chính xác về tình trạng bệnh của bạn và giúp họ đưa ra quyết định tốt hơn.
8. Bổ sung các hợp chất/thực phẩm chức năng
Một số chất bổ sung (hoặc thực phẩm chức năng) có thể tạo cảm giác thư giãn và giúp bạn ngủ ngon, bao gồm:
Hãy nhớ bạn chỉ nên thử các thực phẩm bổ sung này một loại vào một thời điểm, không sử dụng cùng lúc hỗn hợp.
Mặc dù chúng không phải là thuốc tiên cho các vấn đề về giấc ngủ, nhưng chúng có thể giúp ích khi được kết hợp với các cách trị mất ngủ tự nhiên khác được chia sẻ trong bài viết này.
9. Không sử dụng đồ uống có cồn
Uống một vài ly rượu vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn.
Rượu là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ.
Nó cũng làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn.
Vậy nên tốt nhất đừng sử dụng đồ uống có cồn. Và đừng bao giờ nghĩ rằng “uống cho say” để dễ ngủ nhé. Bạn sẽ nhanh chóng thấy hậu quả của nó vào sáng hôm sau.
10. Tối ưu môi trường trong phòng ngủ
Phòng ngủ nên chỉ có một chức năng chính là để…ngủ. Không nên chèn thêm bất kỳ công năng nào khác.
Bạn phải xác định rõ điều này.
Bởi rất dễ để chúng ta mang bàn làm việc, tivi, thiết bị điện tử giải trí khác vào phòng ngủ. Và đây là những nguyên nhân rất thực tế dẫn đến việc bạn không thể nào ngừng đụng đến những thứ đó.
Ngoài ra hãy để ý đến cách bố trí, sắp xếp đồ đạc trong phòng, tiếng ồn và ánh sáng.
Một căn phòng quá bừa bộn có thể khiến bạn bận tâm và không thể thư giãn hoàn toàn được.
Nghiên cứu này chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm bớt.
Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng đèn và ánh sáng từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thoải mái.
11. Để ý nhiệt độ phòng ngủ của mình
Nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bạn có thấy khó chịu và không thể ngủ được khi đến những ngày hè cực kỳ oi bức (mà không có máy điều hòa)? Lúc đó bạn vừa vật lộn để ngủ với cái lưng ướt sũng mồ hôi, và có thể trằn trọc đến gần sáng khi nhiệt độ bên ngoài dễ chịu hơn mới ngủ được.
Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ còn nhiều hơn là tiếng ồn bên ngoài.
20-25°C có vẻ là nhiệt độ dễ chịu đối với hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn. Không có mẫu số chung chính xác cho mọi người, hãy thử nghiệm xem nhiệt độ nào là phù hợp với bạn nhất nhé.
12. Không ăn khuya quá no
Ăn khuya không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn khiến bạn khó ngủ, trằn trọc suốt đêm.
Ngoài ra, chất lượng và loại thức ăn khuya của bạn cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Trong một nghiên cứu, một bữa ăn có hàm lượng carb cao được dùng trước khi ngủ 4 tiếng sẽ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Điều thú vị là, một nghiên cứu khác lại phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng không phải lúc nào carb cũng cần thiết, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb.
Bởi vậy ăn những bữa ăn quá hoành tráng vào buổi tối chắc chắn sẽ khiến bạn mất ngủ. Nhưng nếu ăn những món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa, nguồn gốc từ thực vật, cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
13. Nghe nhạc và làm sạch tâm trí về đêm
Hãy tập những thói quen giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
Kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu trên 24 người trẻ tuổi đã chứng minh rằng âm nhạc an thần (sedative music) thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.
Âm nhạc Phật giáo (Buddhist music, bạn có thể dễ dàng tìm trên Youtube) là một loại âm nhạc được tạo ra từ các bài kinh Phật giáo khác nhau và được sử dụng để thiền định. Lắng nghe nó có thể là một cách tuyệt vời để có giấc ngủ ngon hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy 25 người tham gia có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn khi họ nghe nhạc nhẹ nhàng trong 45 phút trước khi đi ngủ, so với những người không nghe nhạc.
14. Đọc thứ gì đó
Đọc sách có thể là một hoạt động tốt giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Ít nhất đối với trẻ em, đọc sách trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ dài hơn.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa đọc sách điện tử và sách giấy truyền thống.
Sách điện tử từ ipad, iphone hoặc các loại điện thoại tablet khác phát ra một loại ánh sáng xanh có thể làm giảm tiết melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Do đó, tốt nhất là bạn nên đọc sách giấy để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của mình.
15. Tập trung vào việc cố gắng tỉnh táo
Chắc bạn sẽ ngạc nhiên khi đọc đến đây.
Nếu bạn đi ngủ và cố ép mình ngủ nhanh hơn, cơ hội thành công của bạn sẽ giảm đi đáng kể.
Thay vào đó, bạn có thể thử một ý tưởng hơi ngược đời một chút. Kỹ thuật này khuyên bạn nên cố gắng duy trì trạng thái tỉnh táo thay vì ép bản thân ngủ.
Kỹ thuật này dựa trên ý tưởng về sự căng thẳng và lo lắng do ép bản thân đi vào giấc ngủ có thể khiến bạn không thể thư giãn và ngủ quên.
Một nghiên cứu cho thấy những người thử kỹ thuật này lại có xu hướng buồn ngủ nhanh hơn.
16. Tắm thư giãn, ngâm chân trong bồn hoặc vòi sen
Tắm bồn nước nóng hoặc tắm vòi sen thư giãn là một cách phổ biến khác để ngủ ngon hơn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người – đặc biệt là người lớn tuổi – đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn.
Và nhớ đừng tắm quá khuya nhé, hãy cố gắng tắm trước 9h tối nếu bạn đi ngủ vào 10h30, rất hạn chế tắm sau 10h. Nếu cơ thể bạn không được khỏe, bạn không nên tắm toàn thân vào ban đêm, thay vào đó chỉ cần ngâm chân trong nước nóng cũng đã có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
ATZ Organic có sản phẩm muối hồng thảo dược ngâm chân với các thành phần bao gồm muối hồng Himalaya tinh khiết kết hợp với 12 loại thảo dược khác nhau sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Không những thế, sản phẩm còn giúp giảm đau nhức bàn chân, cơ bắp, nhức mỏi xương khớp, lưu huyết hoạt khí, giải quyết tình trạng chuột rút về đêm, giải phóng stress, tái tạo năng lượng, thải độc cho cơ thể và trị các bệnh viêm da chân cho bạn.
Các bước ngâm chân hiệu quả nhất:
- Bước 1: Cho 1 gói muối Hồng cùng với 10g thảo dược vào chậu, cho khoảng 1 lít nước đun sôi vào để thảo dược ngấm vào nước khoảng 10-15 phút. Sau đó cho chân vào ngâm đến ngập mắt cá chân.
- Bước 2: Tiếp đó hòa thêm 1/2 lít nước ấm, cho thêm 1 túi muối Hồng Himalaya ATZ Organic vào chậu.
- Bước 3: Sau 5-10 phút nhấc chân ra hòa thêm 1 ít nước sôi vừa ấm rồi cho tiếp Ngâm chân vào lại thư giãn trong khoảng 30 phút. Sau đó lau khô bàn chân bằng khăn sạch và nên thoa thêm dầu dừa nguyên chất để dưỡng ẩm cho da chân.
ATZ tin đây sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời của bạn! Bấm vào đây để tìm hiểu về sản phẩm nhé!
17. Nếu bạn không ngủ được đừng nằm lì trên giường
Nếu bạn bực bội khi nằm trên giường mà không ngủ được, đừng tiếp tục nằm đó. Bởi nếu bạn khó chịu, bạn đã vô tình tạo ra một sợi dây liên kết sự bực bội với chiếc giường của mình. Điều đó không tốt.
Nếu bạn nằm hơn 20 phút vẫn chưa ngủ được, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn trong điều kiện thiếu ánh sáng.
Tránh kiểm tra thời gian trong thời gian này, đừng vồ lấy điện thoại hay thiết bị điện tử. Cố gắng khiến tâm trí của bạn mất ngủ ít nhất vài phút trước khi quay lại giường.
18. Giải quyết chứng rối loạn mất ngủ
Những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ.
Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ, gây ra tình trạng thở không đều và gián đoạn. Những người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục trong khi ngủ. Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một khảo sát nói rằng 24% nam giới và 9% phụ nữ bị ngưng thở khi ngủ.
Các vấn đề thường gặp khác được chẩn đoán về mặt y tế bao gồm rối loạn chuyển động khi ngủ và rối loạn nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca đêm.
Nếu bạn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
19. Sử dụng loại giường, nệm và gối thoải mái
Đừng tiếc tiền đầu tư cho mình những thứ này, mỗi ngày bạn dành ra ⅓ thời gian của mình để sử dụng chúng (tương ứng với ⅓ cuộc đời) để tái tạo năng lượng cho một ngày mới nên hãy cân nhắc kỹ đầu tư xứng đáng cho nó.
Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, và chỉ ra rằng nó giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng lưng 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ đến 60%.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng giường mới có thể cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, bộ ra giường kém chất lượng có thể dẫn đến tăng khả năng đau lưng.
Chăn ga gối đệm là điều mà chúng ta rất dễ chủ quan hoặc tiếc tiền khi nghĩ đến việc đầu tư cho nó. Bạn nên nâng cấp giường của mình ít nhất 5–8 năm một lần.
Nên vệ sinh và thay ra giường thường xuyên để có được chất lượng giấc ngủ tốt nhất nhé.
20. Tập thể dục thường xuyên – nhưng không tập gần lúc trước khi ngủ
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được mọi nhà khoa học ủng hộ để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn, nhất là ở độ tuổi trưởng thành.
Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã xác định rằng tập thể dục làm giảm gần một nửa thời gian để đi vào giấc ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm.
Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục làm giảm 55% thời gian đi vào giấc ngủ, 30% tổng số lần thức dậy vào ban đêm và 15% lo lắng trong khi tăng tổng thời gian ngủ lên 18%.
Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra vấn đề khó ngủ. Điều này là do tác dụng kích thích của việc tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo với tác động từ các hormone như epinephrine và adrenaline.
Tốt nhất là bạn nên tập thể dục ít nhất 4 tiếng trước khi đi ngủ nhé.
21. Không uống bất kỳ loại chất lỏng nào khi ngủ
Tình trạng tiểu đêm rất phổ biến. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày của bạn.
Uống một lượng lớn chất lỏng (nước ép, sinh tố, nước lọc…) trước khi đi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác.
Mặc dù hydrat hóa rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, nhưng bạn nên giảm lượng nước uống vào buổi tối khuya. Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào trong khoảng 1-2 tiếng trước khi đi ngủ hoặc uống rất ít.
Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.
22. Không hút thuốc
Một nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc có nguy cơ không cảm thấy được cảm giác thư giãn nghỉ ngơi sau một đêm trọn vẹn cao hơn gấp 4 lần so với những người không hút thuốc.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Johns Hopkins cho rằng điều này là do tác dụng kích thích của nicotin vào ban đêm.
Hút thuốc cũng làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ và các chứng rối loạn hô hấp khác như hen suyễn, khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon.
23. Hạn chế đưa thú cưng vào phòng ngủ
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Tiến sĩ John Shepard của Mayo Clinic cho thấy 53% chủ sở hữu vật nuôi ngủ với vật nuôi của họ bị gián đoạn giấc ngủ mỗi đêm.
Và hơn 80% người lớn ngủ cùng trẻ em khó có được giấc ngủ ngon. Chó, mèo và trẻ em có thể là một trong số những vấn đề lớn khiến bạn mất ngủ.
Mọi người đều xứng đáng có không gian ngủ của riêng mình, vì vậy hãy để chó và trẻ em ra khỏi giường của bạn.
24. Tập các bài tập thở để thư giãn
Khi bạn khó ngủ, đừng cố gắng ngủ. Hãy thử cố gắng đẩy sự tập trung của mình vào hơi thở. Bởi khi khó ngủ, bạn sẽ bắt đầu bực dọc và hơi thở sẽ gấp hơn, rất khó để bạn có thể cảm nhận sự thư giãn với hơi thở đều và sâu.
Có một số bài tập thở mà bạn có thể tập lúc này, hãy chọn ra phương án nào phù hợp nhất với bạn nhé.
Bài tập thở 4-7-8
Tiến sĩ Andrew Weil đã phát triển kỹ thuật này như một biến thể của bài thở pranayama, một kỹ thuật yoga cổ xưa giúp mọi người thư giãn vì nó bổ sung oxy cho cơ thể.
Đây là hướng dẫn của bài tập thở này.
Bài tập thở Bhramari pranayama (thở ong)
Trong các nghiên cứu lâm sàng, Bhramari pranayama đã được chứng minh là có tác dụng giảm nhịp thở và nhịp tim nhanh chóng. Điều này có xu hướng rất êm dịu và có thể chuẩn bị cho cơ thể bạn vào giấc ngủ.
Đây là hướng dẫn cho bài tập này:
Bài tập thở luân phiên
Một nghiên cứu năm 2013 nói rằng thở luân phiên có thể giúp bạn giảm stress và gián tiếp giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bài thở Kapalbhati (tống hơi)
Tiếp tục là một bài thở yoga, thở Kapalbhati được biết đến là có tác dụng giúp mở các xoang và cải thiện sự tập trung. Nó được coi là một kỹ thuật thở nâng cao. Bạn nên thành thạo các kỹ thuật khác, chẳng hạn như Bhramari pranayama, trước khi thử kỹ thuật này.
Thở hộp (box breathing)
Thở hộp là một kỹ thuật phổ biến trong khi thiền, một phương pháp rất phổ biến để tìm sự tập trung tinh thần và thư giãn. Thiền định có nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Bạn có thể thực hành đơn giản theo clip hướng dẫn này.
25. Sử dụng liệu pháp hương thơm
Liệu pháp hương thơm liên quan mật thiết đến việc sử dụng các loại tinh dầu.
Trị liệu bằng hương thơm thường được biết đến là một trong những cách trị khó ngủ hiệu quả, vì nó có thể giúp bạn thư giãn sâu.
Một tổng hợp có hệ thống về 12 nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng liệu pháp hương thơm có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tinh dầu hoa oải hương (lavender) là một loại thảo mộc với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ.
Ngoài ra, tinh dầu hoa hồng là những mùi hương phổ biến có tác dụng tích cực đối với giấc ngủ, theo nghiên cứu năm 2014.
Máy khuếch tán tinh dầu là cực kỳ hữu ích trong việc truyền cho căn phòng của bạn những mùi hương thư giãn, kích thích giấc ngủ sâu hơn.
26. Tập các động tác yoga nhẹ nhàng
Một nghiên cứu của Trường Y Harvard cho thấy tập yoga thường xuyên đã cải thiện hiệu quả giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và tốc độ ngủ của những người tham gia, trong số những cải thiện khác đối với những người sống chung với chứng mất ngủ.
Có 5 động tác đơn giản mà bạn có thể tập theo ngay.
- Tư thế gập thân
- Tư thế nằm vặn mình
- Tư thế chó con
- Tư thế em bé
- Tư thế chống chân lên tường
27. Thiền định
Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine, các nhà nghiên cứu đã phân tích cách thiền chánh niệm (mindfulness mediation, bạn có thể search từ khóa này để tìm hiểu thêm) ảnh hưởng đến 49 người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ vừa phải.
Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên 6 tuần thiền hoặc được dạy về cách vệ sinh giấc ngủ. Vào cuối nghiên cứu, nhóm người tham gia thực hành thiền gặp ít triệu chứng mất ngủ hơn và ít mệt mỏi hơn vào ban ngày.
Ứng dụng Calm (có miễn phí trên iOs và Android) cung cấp khá nhiều bài hướng dẫn thiền chánh niệm. Và tuyệt hơn là họ còn có một kênh Youtube với rất nhiều bài hướng dẫn được đăng trên đó.
28. Massage và bấm huyệt
Trong một nghiên cứu, massage thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh.
Ở một nghiên cứu khác trong năm 2015, các nhà khoa học đã phát hiện ra liệu pháp massage xoa bóp có lợi cho những người bị mất ngủ bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác đau đớn, lo lắng và trầm cảm.
Nếu bạn không có điều kiện để sử dụng dịch vụ massage chuyên nghiệp đắt tiền, bạn có thể tự massage hoặc cũng có thể nhờ vợ/chồng hay bạn bè massage giúp.
29. Uống bổ sung melatonin
Melatonin là một hormone chính quan trọng cho giấc ngủ, nó thông báo cho não của bạn biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ.
Bổ sung melatonin là một cách hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến.
Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau và giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu khác, một nửa nhóm người tham gia ngủ nhanh hơn và cải thiện được 15% chất lượng giấc ngủ khi sử dụng melatonin.
Và dĩ nhiên với bất kỳ loại thuốc nào, bạn cũng nên hỏi hoặc tham khảo qua ý kiến của bác sĩ, hoặc những ai có chuyên môn và đọc kỹ hướng dẫn trước khi sử dụng.
30. Đến gặp bác sĩ để được tư vấn và sử dụng thuốc trị mất ngủ
Đây là phương án cuối cùng khi những phương án trên không thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ hay khó ngủ của bạn.
Bác sĩ cũng sẽ đề xuất những cách như thay đổi lối sống và hành vi trước khi động đến giải pháp thuốc men.
Thuốc theo toa cho chứng mất ngủ bao gồm thuốc an thần và thuốc chống lo âu. Các bác sĩ không khuyên bạn nên dùng thuốc ngủ trong hơn 2-3 tuần, vì chúng có thể hình thành thói quen. Liều lượng và thời gian sẽ khác nhau tùy thuộc vào chẩn đoán, tiền sử bệnh và tình trạng hiện tại của bạn.
Một số loại thuốc ngủ theo toa phổ biến hơn bao gồm:
- eszopiclone (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodone (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Thuốc ngủ theo toa đôi khi có tác dụng phụ. Các tác dụng phụ thường rõ ràng hơn ở người lớn tuổi. Chúng có thể bao gồm:
- Buồn ngủ quá mức
- Suy nghĩ kém, khó đưa quyết định
- Suy nghĩ lan man
- Kích động
- Vấn đề cân bằng khi di chuyển
Trong một số trường hợp hiếm hoi, những loại thuốc này có thể gây ra các tác dụng phụ sau:
- dị ứng
- sưng mặt
- các hành vi bất thường, ví dụ: lái xe, nấu ăn hoặc ăn trong khi ngủ
Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức về bất kỳ tác dụng phụ nào bạn gặp phải.
Như ATZ đã chia sẻ, bạn bạn đã thử và trải nghiệm tất cả những phương án trên, ghi chép lại chúng cẩn thận thì chắc chắn đó sẽ là nguồn tham khảo đáng giá để bác sĩ đưa ra chẩn đoán chính xác hơn cho bệnh tình của bạn đấy.
Với tất cả những phương án mà ATZ đã nghiên cứu và tổng hợp để giúp bạn có được giấc ngủ tốt hơn, ATZ mong là tình trạng khó ngủ, mất ngủ đêm sẽ không còn xảy ra với bạn nữa.
Sứ mệnh của ATZ là hướng đến những giải pháp toàn diện về chăm sóc sức khỏe cho bạn thông qua những sản phẩm thiên nhiên, hữu cơ với chất lượng tốt nhất.
Bạn có thể xem qua các sản phẩm về túi chườm và tinh dầu tự nhiên chất lượng cao của ATZ Organic, với nguồn nguyên liệu thảo mộc tự nhiên được tuyển chọn gắt gao và nhập khẩu từ Mỹ, Pháp, Ấn Độ.
Và tốt hơn, bạn có thể dành chút thời gian để trải nghiệm những sản phẩm tuyệt vời này ở cửa hàng. ATZ tin rằng những sản phẩm của mình có thể giúp cải thiện rất nhiều tình hình sức khỏe của bạn đấy 🙂
Xin được đồng hành cùng nhau!
